どんなに忙しくても「睡眠」を取らないという人はいません。ただ毎日一晩中ぐっすりと眠れていますか？寝る時間が不規則の方、夜更かしが日常化している方、睡眠不足は体の不調の原因になることはみなさんご存知だと思います。質の悪い睡眠が肥満の原因になっているかもしれません。睡眠とダイエットには深い関わりがあるということをご紹介します。
目次
寝る時間は７～8時間を基準に
米国立保健統計センター（NCHS）のデータで睡眠時間別の肥満者の割合をみてみるとによると、平均睡眠時間が6時間未満の人で33.3％、6時間～7時間未満で28.4％、7～8時間で22％、9時間以上で26.3％の肥満率があり、睡眠時間7～8時間で肥満が最も少なく、睡眠時間が短くなるほど、また長くなるほど多くなるというU字型の関連がみられることがわかっています。
また、シカゴ大学の実験では、睡眠時間が短いと食欲を抑えるレプチンの分泌が減り、食欲を刺激するグレリンが増加します。睡眠不足のときに、だらだらと食べ続けてしまうのはホルモンも関係しています。睡眠中には、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌され、しっかり眠ると、1日あたり300kcalの脂肪を消費してくれます。逆に寝不足だと、その量は90kcal程度にダウンします。やせやすい体になるためにも、１日トータルで７～8時間は眠ることを心がけましょう。
夜中の３時までに3時間以上寝る
成長ホルモンは、筋肉を増やして体脂肪を減らすなど、ダイエットにとって良い働きをしてくれます。この成長ホルモンが多く分泌されるのは深い眠りに落ちたときです。成長ホルモンは眠りについてから3時間以内に分泌され、特に最初に90分間に迎える深い眠りノンレム睡眠の時に集中して分泌されます。分泌された成長ホルモンにより代謝が高まり脂肪を燃焼してくれます。就寝中は、体も安静状態が保たれ、体内の臓器は省力モードで働きます。
また、人間にはもともと備わっている眠気リズムがあり夜中の３時頃になると副腎皮質ホルモンによって覚醒作用が働き、明け方に向けて徐々に分泌が増加します。つまり、良質な睡眠をとるには、夜中３時までに３時間以上眠るようにすれば、成長ホルモンのやせ効果を最大限に得ることができます。
たんぱく質をバランスよくとる
筋肉のもととなるたんぱく質を朝昼夜バランスのいい食事でとるのが理想的です。筋肉を増やす目的なら夜にとるのがベスト。日中に疲労した筋肉は、寝ている間に必要な栄養を取り込んで回復しようとします。そこで、寝る3時間くらい前に夕食で肉や魚、豆などの食材を取り入れて、たんぱく質をとっておくと、睡眠中に分解が進んで吸収されやすくなり、効率よく筋肉がつくられます。しかも、食欲を満たすにはタンパク質を積極的に摂取するのが良いとされているので夕食で肉・魚・豆などをとれば炭水化物を減らしても満足できます。
たんぱく質はエネルギー源になるのはわずかで、主に体をつくる材料になります。つまり、夜食べても脂肪として体内に蓄積されることはないんです。肉や魚、豆類をメインでとれば、その分ごはんなどの炭水化物量が減らせて、必然的に摂取カロリーもダウン。成長ホルモンの材料はたんぱく質なので、１日の中で動物性（肉や魚など）と植物性（納豆、豆腐など）をどちらもバランスよくとる必要があります。
とくに、夜は就寝３時間前までにとると、たんぱく質が消化・吸収されて、就寝後に成長ホルモンとなって働いてくれます。
寝る前にゆっくりストレッチ
良い睡眠を得るためのケアです。就寝前に激しい運動をすると、交感神経が刺激され、せっかくの眠気も失せてしまいます。眠るためには気持ちのいいストレッチを行うと副交感神経を優位にする働きのあるカルノシンが分泌され、リラックスできます。固まった筋肉をほぐすことで血圧が下がり酸素や栄養が十分に運ばれ筋肉の痛みやコリを解消します。
ストレッチは、寝る前の15～30分前に行い、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。鼻から吸って、口から吐く。息を吸うと心臓の交感神経が刺激されて鼓動が早くなり、反対に、息を吐くと心臓の副交感神経が刺激されて、鼓動がゆっくりになります。そのため、寝る前のストレッチは長めに息を吐くように心がけましょう。また、美肌や記憶力の向上、メンタル強化、自律神経のバランスを整える効果も得られます。
入浴で「深部体温」を下げる
シャワーで済ませず、湯船に浸かりましょう。入浴をすると身体が温まり、深部体温と呼ばれる身体の内部温度が上昇します。入浴が終了すると温まった身体が冷えて急激に体温が下がるのです。通常、身体は目覚めると活動に向けて深部体温を上げ、眠るときには疲れを取るために熱を下げることで休ませようとする性質があります。このため、深部体温が早くしっかりと下がるほど寝つきが良くなるといわれているのです。入浴後の湯冷めは温まった身体を急激に冷やす状態をいいます。このため、湯冷めをすることで身体に睡眠を促す効果が期待できるのです。
また、快眠のための入浴ではぬるめのお湯に入ることがポイントとなります。ぬるいお湯に入ると副交感神経の働きが活発になります。副交感神経が優位に働くことで血圧が下がり、心拍数が急激に上がることもなく体がリラックス状態になるからです。ぬるめのお湯とは38度から40度くらいをいいます。38度以下だと深部体温と変わりのない温度となるため、体を温める効果に期待が持てません。深部体温を上げるためには最低でも20分以上湯船に入ることが必要です。
逆に長く入りすぎるとお湯の温度の低下とともに深部体温も下がってしまい効果が薄れてしまいます。お湯の温度を適温で準備しておくだけではなく、湯船に浸かっている時間にも注意するようにしましょう。
よい睡眠がとれる室内環境をつくる
質の高い睡眠をとるには、リラックスして眠れる環境づくりが大切になりますが、その環境づくりのポイントは「湿度・温度」、「光」、「音」の3つになります。
湿度・温度
良い睡眠がとれる環境づくりのポイントに「湿度・温度」があります。夏になると汗をかいて夜中に目覚めたり、冬は寒くて眠るまでに時間がかかったりと、寝室の温度によって睡眠の質が左右されてしまいます。室内温度の影響を受けずに、ぐっすり眠るには、温度をコントロールすることが大切で、その理想的な温度は、夏は「26℃」、冬は「16～19℃」が目安。また、湿度が高いとジメジメして寝苦しくなるため、湿度のコントロールしも必要で、1年を通じて50～60%が理想的です。エアコンを使用するなら、夏の冷房なら「25～28℃」、冬の暖房なら「18～22℃」を目安に、温度設定をすると良いでしょう。
光
寝室内の「光」も睡眠に影響を与えます。室内の照明が明るすぎると、睡眠時に必要なメラトニンの分泌が抑えられるため、眠りにくくなってしまいます。100ルクス以下であればメラトニン抑制は起こらないですが、寝室はうっすらと物が見える程度の明るさ（0.3～1.0ルクス）が良いでしょう。照明器具は、白い蛍光灯より温かみのある白熱灯や間接照明が良く、就床30分前までには、室内の照度を下げておきましょう。
また、同じ照度であっても光の色によって覚醒効果は異なります。白い蛍光灯やパソコン・スマホなどのブルーライトは覚醒効果を持ちますので、寝る１～２時間前から照明は少し暗めにし、パソコンやスマホは使用を控え、就床前の照明には暖色系の蛍光灯・白熱灯を用いましょう。
音
睡眠中は40dB以下の音環境が望ましいとされており、50dBA以上になると半数の人は睡眠に影響が出ます。40dBA以下の音の目安としては静かな図書館の音や木の葉の触れ合うくらいの音量です。50dBA以上の音は換気扇や家庭用のクーラーの室外機の音、テレビや洗濯機などの生活機器が発する程度の音量です。感覚刺激の少ない暗く無音の環境では、覚醒度が高まり、些細な音が気になることや不安感や緊張感が高まって眠りにくくなるとされています。入眠前にリラックスする目的で音楽を聴くことはよいですが、テレビやラジオをつけっぱなしにして寝てしまうと、睡眠中に覚醒が促されてしまいます。夜眠る時には、できるだけ家の外からの騒音を遮断し、テレビやラジオは切って、睡眠中の覚醒を促す刺激を減らすようにしましょう。
朝日を浴びるをしよう
2000ルクス以上の高い照度の光を浴びると覚醒度が上昇するとともに、交感神経系活動が高まり、体内時計が、そこから24時間周期にリセットされます。起床時に、自然光を浴びることは、よりよい目覚めと生体リズムの調整にとって重要です。部屋に自然光が入るようにし、徐々に光が入るようにするのが良いですが、自然光が入らない場合は、昼光色蛍光灯を用いれば覚醒効果が得られます。
また、休日の寝溜めは睡眠リズムを崩す原因になるので、生活習慣を崩さないように、規則正しい生活を心がけることも大切です。
まとめ
生活習慣の見直しをしてみて下さい。続かない食事制限や大変な運動よりは、はるかに努力なく楽に続けられると思いませんか？質の良い睡眠で身体も心も美しくなりたい方は、簡単に始められますので是非お試しください！
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